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为什么坚持锻炼,体重不降反增?来看看健身的真相

作者:wuyanfang 更新时间:2019-08-15 11:31:14


  

  为了保证健身质量,健身计划的设计也有一些窍门。我们要健身,也要会健身。

  01 锻炼三要素

  频度:每周至少3次;

  强度:心率应该达到170减去本人年龄;

  持续时间:平均每天至少30分钟。

  锻炼三要素中关键是如何掌握“强度”。“强度”是以“最大心率”为基础测算的,不同年龄组的“最大心率”不同。

  

  为方便使用,运动时要掌握的心率,即最大心率的60%-70%也有一个简单算法:180(强壮)或170(正常或较瘦)减去年龄。

  每天的锻炼中应有20分钟左右的时间维持此心率,否则锻炼的效果就会大打折扣。锻炼身体的一个非常重要的目的就是增强心脏的功能。心搏(俗称心跳)由收缩、舒张两期组成。在正常范围内,心率越慢,舒张期就越长,心脏休息就越充分。

  心搏是人生命的标志。心脏搏动停止时间过长,生命终止。从寿命的意义上讲,心搏的总次数是个定值。单位时间内跳动的次数多,总跳动时间就短。

  

  锻炼三要素中关键是如何掌握“强度”。“强度”是以“最大心率”为基础测算的,不同年龄组的“最大心率”不同。

  锻炼到底对心搏次数有什么影响呢?

  我做了一个测算。一个经常锻炼的人一般心率在每分钟60次左右,甚至更少,而一个不参与锻炼的人每分钟心率一般在80次左右,这两个人每日心搏次数到底有多大差别?不算不知道,一算吓一跳。虽然他们每分钟心搏差20次,可全天要差2万多次。

  

  从测算中我们可以看出,后者比前者每日心搏次数多24 600次,占后者全日心搏次数的20%。据此推算,后者每月心脏多跳动近74万次,每年多跳动885万次。由此可以看出加强心脏功能的重大意义。具体测量锻炼时心率的方法如下:锻炼后立即数脉搏15秒,得数乘以4。在此数的基础上再加15%,即为锻炼时的心率。

  02 把握锻炼强度的方法

  判断锻炼强度是否适当:锻炼后5-10分钟内心率是否基本恢复正常;次日是否感觉疲乏。

  03 锻炼方式

  一般健身锻炼应采取有氧运动形式。有氧运动标准:锻炼时的心率在本人最大心率的60%-70%之间,时间为30-60分钟。

  心率超出本人最大心率的85%则为无氧运动,如百米短跑等竞技体育比赛。一次持续锻炼时间一般不宜超过2小时,否则代谢速率跟不上,引致肌肉内乳酸堆积,造成肌肉疼痛或损伤。

  

  04 锻炼的种类及建议

  锻炼一般分为两种类型:耐力型和力量型。耐力(消耗)型包括快走、慢跑、中速游泳、舞蹈、太极拳;力量型包括器械、哑铃、拉力器、俯卧撑、仰卧起坐等。

  力量型锻炼可采用隔日1次,即每周3次(力度为:强、强、强),或每周5次(强、弱、强、中强、强)。每种动作建议做4组,每组8-12次,组间间隔为30秒-1分钟。

  

  锻炼最好采取耐力型与力量型间隔的方式,即一天做加强上肢肌肉力量的锻炼,另一天做下肢耐力锻炼,因为肌肉是在锻炼间隔的静息中悄悄地生长。

  05 锻炼时间最佳时间

  适宜锻炼时间:下午4-5时最佳,其次为晚间(饭后2-3小时)。

  此时人体的适应能力和全身协调能力均较强,尤其是心率、血压都较稳定,最适宜进行体育锻炼。人的生命活动受生物钟的调控。研究表明,人身体的适应能力,全身协调能力和体力,均在下午或黄昏时最强。从外界环境讲,此时植物进行了一天的光合作用,氧气含量比较充足,气温也比较适中,利于进行锻炼。

  

  上班族不能利用这段时间,建议可在晚9-10时进行锻炼。此时锻炼的好处是:可调节一天中脑力劳动的疲劳,使大脑彻底放松,缓解精神紧张。

  06 锻炼减肥者须知

  根据专家的研究,要维护人体的健康,正常人每天体育锻炼的能量消耗应达到150-400千卡(依据年龄与身体状况不同)。要达到这个消耗量,至少需要锻炼30分钟。开始锻炼并达到本人最大心率的50%-70%,5分钟以上,体内糖开始参加代谢,20分钟以上,脂肪才参与代谢。因此,每次锻炼时间如不足20分钟,则对减肥作用有限。

  另外,减肥的合理速度为每周1斤左右。过快会影响健康。对中青年人来说,在有限的时间内,快走(每分钟走100米左右)、慢跑或跳绳是能达到消耗要求的较好的运动方式。中年人平均每日至少应作与45分钟快走相同消耗量的运动。而对于年纪较大的人,肌肉萎缩是健康的大敌。要延缓肌肉减少与消失的速度,加强锻炼是最主要的措施。

  

  对65岁以下的中年人,仅靠散步活动,达不到要求的体力活动消耗量(表12)。而消耗量不足,不仅起不到锻炼的效果,反会促进食欲,引致体重进一步增加。从表12中可以看出,每分钟游18米的蛙泳,30分钟消耗能量仅138千卡,还不如快走。这就是为什么有些人几乎天天在游泳,也认为自己进行了锻炼,但仍然还是那么胖,体重仍减不下来的主要原因。